Las proteínas son los componentes esenciales de nuestros músculos. Por lo tanto, es mejor no agotarse, especialmente si su objetivo es desarrollar masa muscular. Nuestra dieta debe estar compuesta de 12 a 15% de proteína y más para los atletas. Cómo llegar allá ? ¿Cuáles son los alimentos más ricos en proteínas y los beneficios del suero y la proteína en polvo de caseína?
¿Cuáles son sus necesidades de proteínas?
Necesita de 0,83 a 2,2 g de proteína por libra de peso corporal por día. Haga sus propios cálculos, pero si es sedentario y pesa 85 kg, eso es 70 g por día. De lo contrario, sepa que con un cucharón, las necesidades básicas se satisfacen con una ración de carne (o pescado o 2 huevos) para el almuerzo y la cena, y de 3 a 4 productos lácteos al día.
Las carnes, el pescado y los productos lácteos son los alimentos ricos en proteínas más comunes, pero también es muy importante variar las fuentes.
¿Por qué necesitamos variar las fuentes de proteínas?
Por dos razones principales.
1 / Los alimentos más ricos en proteínas también suelen tener un alto contenido de grasas, lo que acaba haciendo que usted también gane grasa. Este es especialmente el caso de los productos lácteos, las carnes rojas, pero también los pescados azules (recomendados por su alto contenido en omega-3, muchas veces olvidamos que también aportan lípidos … Por lo tanto, es necesario tener esto en cuenta en su ración diaria y variar las fuentes tanto como sea posible para equilibrar la ingesta de lípidos asociada. Por último, cada alimento también contribuye a su manera a aportarnos las vitaminas, minerales y fibra que necesitamos.
2 / Las proteínas alimentarias varían en calidad. Pero la buena calidad de una proteína (con un contenido ideal de aminoácidos esenciales) es esencial para desarrollar músculo.
Nota: en esta zona, la mejor proteína es la que se obtiene del huevo .
Para variar las proteínas: ¡apueste por los campeones!
Mariscos: cómelos con frecuencia, aportan mucha proteína (pescado, crustáceos, mariscos).
Hígado y despojos: sería muy interesante incluirlos en sus menús…
Almendras: ricas en proteínas de muy buena calidad, también aportan minerales como zinc y magnesio, vitamina E y fibras que mejorarán tu tránsito. Tenga en cuenta que las semillas en general contribuirán a su ingesta de proteínas.
Semillas de chía: procedente de una planta originaria de Sudamérica, son muy ricas en proteínas y en proteínas de muy buena calidad.
Lentejas: también, además de proteínas, aportan minerales, vitaminas y fibra. Recuerde comer legumbres con mucha frecuencia.
Spirulina: es un alga especialmente rica en proteínas, que aporta gran cantidad de carotenoides, un potente antioxidante y vitamina B12.
Encuentre todos los detalles sobre la espirulina en nuestro artículo dedicado: La espirulina, una fuente de proteínas
Leche de soja (o tofu): baja en calorías, ocasionalmente puede reemplazar la leche de vaca.
Para aumentar la ingesta de proteínas de buena calidad: proteína de suero y caseína en polvo
Como parte de un programa de entrenamiento, es posible que deba utilizar proteína en polvo: suero o caseína. Tienen la ventaja de proporcionar proteínas de buena calidad para el desarrollo muscular y ayudar a controlar la ingesta de grasas, lo cual es particularmente interesante como parte de un programa de pérdida de grasa.