Objetivo n ° 1: terminar.
Objetivo n. ° 2: disfrutar del entrenamiento y salir con confianza.
Consejo n. ° 1 para un primer maratón exitoso: siga un plan de entrenamiento razonable.
Consejo n ° 2: no descuides los rangos de recuperación.
Correr 42 km es algo para lo que hay que estar preparado y lógicamente recomendamos la progresión: empezar con 10 km, luego inscribirse en una media maratón antes de embarcarse en una maratón.
Si esta es tu primera maratón, que tu objetivo es terminar y a menos que ya tengas mucha experiencia en la carrera (correr 1h30 sin dificultad, 3 carreras por semana, duración de carrera semanal de 3 horas y más), su preparación se basará en un plan en 10 o más bien 12 semanas. Ojo, cuando hablamos de un plan de entrenamiento, las fases de descanso correctamente distribuidas son tan importantes como las sesiones de entrenamiento. Son fundamentales para la recuperación y, por tanto, para mejorar el rendimiento, pero también para prevenir lesiones. Los períodos de descanso son aún más cruciales a medida que se acerca el Día D …
Programa de formación
Su plan de entrenamiento es correr cada dos días para refrescarse entre cada sesión. Y cada semana: 2 sesiones de 1 hora de jogging alternadas con entrenamiento a intervalos + 1 sesión de resistencia larga de 1h30 de jogging.
Por ejemplo:
- Martes: 1 hora de trote + fraccional
- Jueves: 1 hora de trote + fraccional
- Sábado: 1h30 trotando
¿Necesito un examen médico?
Se recomienda a cualquier persona que tenga 45 años que consulte a su médico, aunque solo sea para comprobar la salud de su corazón y tranquilizarse (prueba de esfuerzo, electrocardiograma).
A cualquier edad es necesario un chequeo médico en caso de problemas cardíacos, dolor de pecho, mareos, problemas de equilibrio, problemas óseos o articulares que puedan agravarse con el esfuerzo, tratamiento farmacológico contra ‘hipertensión.
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCM)
Para ajustar el ritmo de tu carrera, necesitarás conocer tu frecuencia cardíaca máxima o HRM.
La forma más sencilla es utilizar el método de Astrand & Ryhming: FMC = 220 – age.
De lo contrario, utilice la fórmula más reciente de Robers & Lanwher: FCM = 208.754 – 0.734 x edad
Entonces, lo ideal es hacer una prueba en campo (después de pasar por el palco del médico si te preocupa).
Por supuesto, necesitará usar un monitor de frecuencia cardíaca, pero para empezar, sepa que el ritmo de resistencia correcto es aquel que le permite hablar mientras corre.
Date tiempo para progresar
Los dos errores más clásicos son querer correr demasiado rápido (es contraproducente porque es agotador) y poner el listón demasiado alto de inmediato (es desmotivador): correr es un deporte que es aprende y lleva tiempo dominarlo.
Empiece por fijarse la frecuencia correcta (3 veces por semana, día por medio), luego aumente gradualmente la duración de sus sesiones de 10 a 15 minutos, sin preocuparse por la distancia recorrida. Solo muy gradualmente (lentamente) aprenderá a manejar su esfuerzo y distancia.
Lleve un diario para apreciar mejor su progreso y anote sus impresiones.
Especialmente al principio, si surge la necesidad, no dude en dejar de trotar caminando un poco.
¡En su horario, no olvide incorporar ejercicios de calentamiento y estiramiento al inicio y al final de cada sesión!
La dietética del ejercicio
En cuanto a tu programa nutricional , se trata ni más ni menos de adoptar una dieta sana y equilibrada. El simple hecho de correr con regularidad y por lo tanto de esforzarse físicamente es una ayuda preciosa para modificar sus malos hábitos alimenticios (demasiado grasos, demasiado dulces, demasiado saciantes), porque la actividad física ayuda a regular el sueño y el apetito.
Por otro lado, a medida que recorras las distancias, tendrás que adaptar gradualmente tu ración a tus gastos, utilizar una ración de recuperación y probar tus suministros durante la carrera para asegurarte de tener la energía necesaria el día D. , buena hidratación y poder recuperarse.