La dieta ácido-base se revivió en la década de 1980 con la llegada de los alimentos industriales. De hecho, la comida chatarra contribuye a poner en peligro este equilibrio ácido-base, promoviendo ciertas disfunciones.
El pH (las dos iniciales del hidrógeno potencial) indica la concentración de iones H + (hidrógeno). Es muy bajo en comparación con otros iones (Na +, K por ejemplo). Sin embargo, el pH juega un papel fundamental, determina el equilibrio ácido-base, cuyo equilibrio es fundamental.
Básicamente, durante la digestión, algunos alimentos promueven la formación de ácidos (H +), otros la de bases, mientras que otros se consideran neutrales. Así, dependiendo de los alimentos consumidos, podemos avanzar hacia una dieta predominantemente ácida o básica, con repercusiones en los tejidos y órganos que tendrán que soportar más o menos acidez.
Para mantener un buen equilibrio ácido-base, se debe adoptar una dieta que proporcione aproximadamente un 65% de base y un 35% de ácidos, o una proporción cercana a dos tercios a un tercio. Hoy en día, con una dieta rica en productos animales, a menudo estamos muy atrasados.
¿Cuál es el valor de pH correcto?
El objetivo del equilibrio ácido-base es mantener un pH neutro, lo más cercano posible a 7,4, el valor normal del cuerpo. Si grandes diferencias son sinónimo de muerte, es probable que muchos factores provoquen variaciones moderadas (entre 7,38: tendemos a la acidosis y 7,42: a la alcalosis). Este es el caso de la naturaleza de nuestra dieta como acabamos de indicar, ayuno, determinadas enfermedades, déficit de vitamina D, etc. El ejercicio físico muy intenso también repercute en el equilibrio ácido-base (especialmente a través de un desequilibrio intestinal con diarrea que favorece la eliminación de bicarbonatos y minerales alcalinizantes).
El cuerpo lucha constantemente para contrarrestar estas variaciones que van en detrimento de nuestra salud: fatiga, pérdida de masa ósea, pérdida de masa muscular, cálculos renales, función renal reducida …
¿Por qué es importante el equilibrio ácido-base para el deportista?
Porque algunos atletas consumen muchas proteínas como parte de la ganancia de peso o del adelgazamiento, pero también como parte de la pérdida de peso en atletas de fuerza o culturismo. De hecho, durante esta fase, el cuerpo está en modo de «catabolismo». Pero esta destrucción de tejido para proporcionar energía produce ácidos. Y un exceso de ácidos en el deportista se manifiesta por dificultad para perder masa grasa, para ganar masa muscular, por desgaste muscular durante una dieta, pérdida de resistencia, fuerza, mayor fatiga, mayor sensibilidad al dolor articular, tendinitis, etc.
En otras palabras, un buen equilibrio ácido-base ayuda al deportista a perder más grasa y retener más masa muscular.
¿Cómo mantener el equilibrio ácido-base?
Para restablecer el equilibrio, la organización tiene tres estrategias (en orden de velocidad de implementación):
- Sistemas tampón (bicarbonatos, etc.): pueden usarse inmediatamente como para anticipar modulaciones de pH.
- Respiración: los pulmones eliminan los ácidos volátiles. Amortiguan ¾ variaciones de pH.
- Función de los riñones: cambios para filtrar algunos minerales y retener otros, y regenera el bicarbonato. Este sistema de último recurso se está implementando lentamente, pero está demostrando ser muy eficaz.
Aquí es fácil comprender que las enfermedades pulmonares y / o renales contribuyen directamente al desequilibrio ácido-base, en el sentido de una acidosis significativa. Pero es una mala alimentación ( cualitativa y / o cuantitativamente) la que más contribuye.
¿Cómo sabemos dónde estamos?
El nivel de acidez se mide de manera muy simple en la orina, utilizando una tira reactiva que se puede obtener en una farmacia. Cambia de color al contacto con la orina (idealmente durante la segunda micción por la mañana, siendo la primera siempre ácida debido al trabajo de eliminación del cuerpo por la noche).
¿El limón es un alimento ácido?
Un alimento con sabor ácido no es necesariamente acidificante
Tenga cuidado de diferenciar entre un alimento que tiene un sabor ácido, como el limón, y un alimento que acidifica el pH. En efecto, según este ejemplo precisamente, el limón tiene un sabor muy ácido, pero no acidifica, al contrario, es alcalinizante. Muchos alimentos son engañosos y confusos, como las carnes y los quesos que no son ácidos pero sí acidificantes.
El índice PRAL, indicador de propiedad acidificante
Por lo tanto, debe tener cuidado con las listas de alimentos ácidos o básicos que encuentra en Internet, ya que a menudo confunden las propiedades «ácidas» en la boca y «acidificantes» una vez que se digieren los alimentos. Debe confiar únicamente en el índice PRAL (potencial de carga de ácido renal): un valor positivo indica que un alimento es ácido y un valor negativo que es básico.
Pero lo mejor es medir su propio pH urinario para conocer la tendencia ácido-base real de su dieta diaria.
Asimismo, la acidez gástrica no tiene nada que ver con el equilibrio ácido-base. Esta acidez está ligada a las enzimas del estómago que participan en la digestión y que en ocasiones provocan reflujo o reflujo ácido en el origen de la pirosis o del esófago (esta es la famosa ERGE, por reflujo gastroesofágico, que hace sufrir a gran parte de la población).
¿Qué son los alimentos ácidos y los alcalinos?
Muchos elementos contribuyen a la acidez o alcalinidad de un alimento, entre ellos:
- El contenido de proteínas, y particularmente los aminoácidos azufrados.
- En minerales: algunos son alcalinizantes (magnesio, calcio, potasio, sodio, hierro, manganeso, etc.) y principalmente presentes en frutas y verduras, otros acidificantes (cloro, azufre, fósforo, flúor, yodo, sílice, etc.) , especialmente en fuentes de proteína animal (carne, pescado, huevos) y granos.
- En citratos o bicarbonatos.
En cuanto a ciertos alimentos denominados neutros, como la leche, contienen tanto elementos acidificantes ( proteínas, fósforo, azufre) como básicos (calcio).
Recuerde: ¿quién proporciona ácidos (por limitarse) o bases (por preferirse)?
En resumen, para que sea sencillo:
- Las proteínas, las grasas saturadas, los alimentos azucarados y muy salados y los granos refinados promueven la formación de ácido (acidosis).
- Las frutas y verduras proporcionan bases (alimentos básicos).
- Los cereales integrales y las legumbres son neutrales.
En otras palabras, nuestra dieta moderna, rica en grasas, azúcares y productos refinados, se ha vuelto demasiado ácida. Para restablecer nuestro equilibrio, en cambio, deberíamos avanzar hacia una dieta más rica en frutas y verduras y productos sin refinar.
La acidosis crónica conduce a una desmineralización peligrosa
Para neutralizar el aumento de la acidez crónica de la sangre, el cuerpo acaba recurriendo a sus reservas de sustancias alcalinas: luego se utilizan calcio, magnesio y potasio para neutralizar los iones de hidrógeno en caso de desequilibrio ácido-base.
Pérdidas de calcio
Dado que la mayoría de nuestras reservas de calcio se encuentran en nuestros esqueletos, el calcio se filtra de los huesos, lo que aumenta el riesgo de desmineralización ósea y osteoporosis. Este proceso también aumenta el riesgo de caries y erosión.
Pérdidas de magnesio
El magnesio, también muy presente en los huesos, también se usa para amortiguar los iones ácidos. También como parte de la composición de varios miles de enzimas involucradas en la contracción muscular, el transporte de oxígeno y la síntesis de proteínas, esta fuga de magnesio promueve la aparición de calambres y rigidez muscular. Este fenómeno se ve reforzado por el uso de potasio almacenado en los músculos. Al final, al aprovechar sus reservas minerales de calcio, magnesio y potasio para neutralizar la acidez excesiva, el organismo pone en marcha un proceso de desmineralización que puede afectar a huesos, articulaciones, músculos …
| Ácidos (alimentos ácidos) |
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| Proteínas animales (carne, despojos, embutidos, pescado, mariscos, mariscos, huevo, queso, requesón) |
| Cereales, especialmente refinados (pan, bizcocho, arroz, masa, sémola, avena, maíz …) |
| Semillas oleaginosas (almendras, nueces … excepto avellanas) |
| Café, alcohol |
| Conceptos básicos (alimentos alcalinos) |
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| Frutas |
| Verduras |
| Almendras y semillas |
| Especias, hierbas aromáticas |
| Derivados de la soja (tofu, jugo de soja) |
| Neutrales |
|---|
| Lácteos (leche, yogures), |
| Legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas …) |
| Aceites vegetales |
| Azúcares refinados |