Consejos para un ensayo exitoso

Tus abdominales están ahí, adquiridos con mucho cariño, pero aún ocultos por una pequeña capa de grasa que te gustaría ver finalmente desaparecer. Aquí están las claves para tener éxito en secar y descubrir tus abdominales, pero sin perder tus músculos.

Seco, lado de los alimentos

El patrón sigue siendo el mismo y todavía se basa en los principios fundamentales de una dieta equilibrada. Composición de las comidas, variedad de alimentos en los menús, proporciones de carbohidratos / proteínas / lípidos, nada cambia. Por otro lado, valdrá la pena reajustar la cantidad de proteínas y reducir la cantidad de calorías.

¡Aumenta las proteínas!

Para proteínas , asegúrese de estar en el máximo, alrededor de 2 g / kg de peso corporal, dependiendo de su desarrollo muscular. Esta alta ingesta de proteínas ayuda a preservar los músculos, porque durante un período bajo en calorías, el cuerpo utilizará parte de la proteína de los alimentos para producir la energía que le falta. Elija proteínas de buena calidad .

Tenga en cuenta que esta cuota de proteínas debe tener en cuenta todos los tipos de ingesta de proteínas: proteínas animales proporcionadas por la leche, carne, huevos, pescado, proteínas vegetales de almidones, cereales, semillas oleaginosas, soja y complementos alimenticios o proteína en polvo.

Al mismo tiempo, asegúrese de que los lípidos estén bien a 1 g / kg de peso corporal.

¡Reduce ligeramente las calorías!

Para las calorías, disminuya entre un 10 y un 15% (lo que equivale a reducir los carbohidratos, ya que las proteínas aumentan y la grasa se mantiene). Lo ideal es realizar esta reducción calórica de forma paulatina, desalentando cualquier pérdida de peso excesivamente brusca, que además sería en detrimento del músculo. Apunta a una pérdida de peso de 500 gramos por semana, en cualquier caso no más de 1 kg. Si no hay inicio de pérdida de peso después de 15 días, disminuya otro 10 a 15% (sin llegar nunca por debajo de 1600 kcal por día). Si los resultados no están ahí, busque un entrenador que lo ayude a corregir sus errores de nutrición o entrenamiento. Tenga cuidado de no reducir demasiado las calorías, porque si es eficaz para perder peso rápidamente, también puede perder músculo. Asimismo, con una dieta excesivamente baja en calorías, los riesgos de deficiencia de vitaminas y minerales son reales.

El lado seco y de entrenamiento

¡Culturismo + cardio-entrenamiento!

Mantén tu entrenamiento de fuerza con sesiones relativamente largas ( 12-15 repeticiones ) para quemar más calorías de las que absorbes y evitar perder músculo, lo que también tendría el efecto de disminuir su metabolismo basal (y por lo tanto disminuir el gasto de calorías y dificultar la pérdida de peso).

¡No tiene sentido esforzar los abdominales todos los días! Por el contrario, apunte al cuerpo completo .

No agregue trabajo de fuerza ni demasiada actividad cardiovascular, porque durante una dieta, la recuperación es más difícil. Por otro lado, lo ideal es añadir 1 o 2 sesiones de cardio-entrenamiento (45 minutos de carrera a baja intensidad o 20 minutos de entrenamiento a intervalos).

Es bueno saberlo

Un período seco es una prueba para el cuerpo: por lo tanto, su dieta debe estar limitada en el tiempo, por lo tanto programada, y apuntar a objetivos razonables.

Durante un corte, la ganancia de músculo está en modo de pausa. Incluso espere perder algo de músculo, incluso si se hace todo lo posible para limitar el desgaste muscular.

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