¿Por qué comer huevos cuando se supone que aumentan nuestros niveles de colesterol? ¡Primero que nada porque está mal! En segundo lugar, porque la proteína de huevo es LA proteína «perfecta» elegida como referencia. Porque es una fuente interesante de omega-3 y aporta gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Huevos, fuente de la mejor proteína disponible
Los huevos son ricos en proteínas, principalmente ovoalbúmina. Un huevo entero (unos 60 g) aporta 7 g de proteína, pero no una proteína cualquiera, son proteínas ricas en aminoácidos esenciales que han sido elegidas para representar la proteína de referencia por la Organización Mundial de la Salud ( OMS) en 1960.
Esto se debe a que la proteína de los huevos no solo proporciona todos los aminoácidos esenciales, sino también en cantidades ideales para que el cuerpo pueda producir todas las proteínas que necesita. Así es como el índice de biodisponibilidad o índice químico de la proteína del huevo es 100. En general, podemos recordar que cuanto más nos acercamos a 100, mejor es la proteína.
Tenga en cuenta que hay tanta proteína en la clara como en la yema.
Yema de huevo y colesterol: fin de una controversia
Un huevo entero también aporta 7 g de lípidos, pero se encuentran principalmente en la yema. Es por eso que en el caso de una dieta muy baja en grasas, se recomienda comer solo la clara de huevo o idealmente 3 claras y 1 yema para beneficiarse aún de un poco de grasa de calidad.
Pero tenga cuidado de no demonizar la yema de huevo con el pretexto de que induce un exceso de colesterol. En primer lugar, no todas las grasas de huevo son ácidos grasos saturados, que elevan los niveles de colesterol malo. Casi el 50% son ácidos grasos monoinsaturados, considerados neutros para la salud cardiovascular, y el 15% ácidos grasos poliinsaturados, que en esta ocasión son francamente interesantes para la salud del corazón y los vasos, ya que son principalmente los famosos omega. -3 que ya no consumimos en cantidades suficientes.
Para que conste, en los viejos tiempos, los huevos tenían un alto contenido de omega-3, porque las gallinas comían verdolaga, una planta rica en omega-3. Este ya no es el caso de la agricultura en batería, que ha reducido el contenido de omega-3 de los huevos en 5. Por lo tanto, prefiera huevos «orgánicos», porque las gallinas recibieron una dieta natural o fueron alimentadas con semillas de lino ricas en omega-3 (corazón azul-blanco). En caso de duda, busque uno de los 4 códigos obligatorios sobre huevos para granjas de más de 250 gallinas (código 0: agricultura ecológica; código 1: exterior; código 2: en el suelo; código 3: en una jaula).
Hasta 6 huevos por semana sin riesgo de infarto
Al final, no debería prohibir los huevos o las yemas de huevo por miedo al colesterol. Hace diez años (lo que demuestra que las controversias suelen morir), los resultados de un estudio publicado en la revista Circulation confirmaron que comer huevos no era dañino, incluyendo dietas anti-colesterol y que uno podría consumir hasta 6 huevos por semana sin poner en peligro las arterias.
Un alimento muy bueno para la salud
Además de los omega-3 que aportan a condición de elegirlos ecológicos o de gallinas alimentadas con semillas de lino, los huevos son una excelente fuente de vitaminas (A, B, D, K), hierro *, fósforo y zinc . También contienen pigmentos antioxidantes valiosos (luteína y zeaxantina, carotenoides que participan en la función de la retina y la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad o DMAE).
* Forma no hemo, por lo tanto, se absorbe menos bien que el hierro contenido en la carne.
Siete ventajas principales para el atleta
- Construcción muscular: proteínas de calidad ideal (aminoácidos esenciales + buena asimilación).
- Dieta vegetariana: fuente de vitamina B12 (colina y precursora de la acetilcolina) esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos y el mantenimiento de las funciones cerebrales.
- Transporte de oxígeno: hierro, que se combina con vitamina C para mejorar la absorción del hierro no hemo.
- Visión nocturna: rica en carotenoides (vitamina A).
- Saciante: la ingesta de proteínas en el desayuno optimiza la pérdida de peso al reducir la sensación de hambre.
- Antioxidantes: la vitamina E y el selenio son antiinflamatorios.
- Fortalecimiento de los huesos: la vitamina D estimula la absorción de calcio.
Valores nutricionales de 2 huevos de 60 g
Energía: 180 kcal
Proteínas: 14 g
Grasas: 14 g
Colesterol: 540 mg
Fósforo: 220 mg
Vitamina A: 400 µg
Vitamina D: 2 µg
Vitamina E: 2000 µg
Hierro: 2,6 mg
Es bueno saberlo
2 huevos = 1 ración de carne o pescado
1 huevo = 60 g = 35 g de clara + 20 g de yema + 5 g de cáscara
Estado de frescura de un huevo: cuanto más rápido se hunde en un recipiente con agua, más fresco está.
La clara de huevo se conservará bien en el refrigerador para su uso posterior.
Prefiera los huevos cocidos: crudos solo se digieren a medias mientras están casi completamente cocidos. Por lo tanto, no es necesario que se obligue a tragar claras de huevo como Rocky Balboa (cocinar hace que las claras se coagulen, al igual que batir las claras para que nieve, lo que aumenta la digestibilidad de las proteínas).