Los carbohidratos juegan un papel particularmente importante en la nutrición del deportista, ya sea en la preparación, durante el ejercicio y en la recuperación. Azúcares simples o complejos? ¿Carbohidratos lentos o rápidos? ¿Sacarosa o fructosa? ¿Maltodextrina o jarabe de glucosa? Todo lo que necesita saber para no cometer errores y mejorar significativamente su rendimiento.
Los carbohidratos están compuestos de hidrógeno, carbono y oxígeno, de ahí su nombre carbohidratos. Los componentes básicos son los monosacáridos y disacáridos. Luego, los carbohidratos se clasifican según su grado de polimerización. Estructuralmente, se hace una distinción entre azúcares simples y complejos.
Carbohidratos simples
Se clasifican en carbohidratos simples, moléculas simples o monosacáridos, como glucosa y fructosa, y disacáridos que se componen de dos moléculas, como sacarosa (azúcar de mesa) que combina glucosa y fructosa o lactosa, que combina glucosa y galactosa.
Carbohidratos complejos
El principal representante de los carbohidratos complejos es el almidón, que se encuentra en almidones como el arroz o la pasta.
Monosacáridos
Glucosa: alimentos dulces.
Fructosa: frutas.
Galactosa: leche.
Disacáridos
Sacarosa (glucosa + fructosa): caña de azúcar, remolacha, azúcar de mesa que se agrega al café o en las fresas.
Lactosa (glucosa + galactosa): leche, lúpulo.
Maltosa (2 glucosa): se utiliza como suplemento dietético para optimizar el almacenamiento de glucógeno en previsión de la competencia.
Polisacáridos asimilables
Almidón (amilosa, amilopectina): patatas, cereales, legumbres.
Polisacáridos = fibras no asimilables
Celulosa: semillas.
Hemicelulosa: verduras secas.
Pectina: vegetales verdes.
Mucílagos: frutas.
Borradores.
¿Qué pasa con el glucógeno
El glucógeno es la forma de almacenamiento de glucosa en el cuerpo, en los músculos y en el hígado. Es un polisacárido que tiene una estructura similar a la amilopectina (almidón).
¿Qué pasa con la maltodextrina
Es un carbohidrato complejo, más precisamente un derivado del almidón, pero que tiene propiedades similares a las de la glucosa: sabor dulce, fácil digestión y alto índice glucémico. Dependiendo del proceso de fabricación (por hidrólisis enzimática), existen diferentes maltodextrinas caracterizadas por su DE (equivalente de dextrosa) o nivel de glucosa en relación con las cadenas de almidón que quedan después de la hidrólisis. Cuanto mayor es el grado de hidrólisis, mayor es la DE, de ahí el hecho de que las maltodextrinas se clasifican frecuentemente como oligosacáridos (ya que de hecho es una mezcla de oligo y polisacáridos en proporciones variables).
¿Qué pasa con los jarabes
Los jarabes de glucosa también se derivan del almidón. Su DE está entre 100 (glucosa pura) y 20. Su poder edulcorante es mayor cuanto mayor es su DE.
¿Qué pasa con los polioles
Estos son carbohidratos hidrogenados derivados de mono, di o polisacáridos. El proceso catalítico o de fermentación al que han sido sometidos les confiere unas propiedades especiales: en particular, no aumentan el azúcar en sangre y tienen muy poca energía. Son muy utilizados por la industria alimentaria en repostería y bebidas (versiones sin azúcar, bajas en azúcar, light, etc.) y en farmacias.
El índice glucémico reemplaza la noción de azúcares lentos o rápidos
Aún desde un punto de vista estructural, se supone que los carbohidratos se digieren más o menos rápidamente:
- los carbohidratos simples que no requieren procesamiento digestivo se absorben inmediatamente;
- por otro lado, dado que los azúcares complejos están compuestos por una secuencia de más de diez monosacáridos, su digestión necesariamente llevará mucho tiempo.
De ahí el otro nombre de azúcares «lentos» para carbohidratos simples y azúcares «rápidos» para carbohidratos complejos.
Excepto que en la década de 1980, los científicos demostraron que ciertos carbohidratos complejos podían elevar el azúcar en sangre mucho más rápido que ciertos carbohidratos simples. Este es el caso, por ejemplo, del pan blanco o el puré de patatas. Lo contrario también es posible, como ocurre con la fructosa, el azúcar de la fruta, que hace poco por elevar el azúcar en la sangre a pesar de que es un azúcar simple.
Tenga en cuenta que los carbohidratos también se clasifican de acuerdo con su índice glucémico, para indicar la velocidad a la que fluyen hacia la sangre. En otras palabras, el índice glucémico refleja la rapidez con la que se asimilan y, por lo tanto, su capacidad para elevar el azúcar en sangre.
Índice glucémico: ¡cuidado con las trampas!
¿Qué sucede con los carbohidratos?
Una vez ingeridos, los carbohidratos se digieren más o menos rápidamente según su composición y de manera más o menos completa, liberando sus constituyentes básicos: la glucosa.
Gran parte de esta glucosa se almacena como glucógeno:
- En el músculo.
- En el hígado.
La pequeña parte restante de glucosa se encuentra en el torrente sanguíneo para suministrar energía a los distintos órganos. Este nivel de glucosa que circula en la sangre se llama «azúcar en sangre» y es controlado por una hormona, la insulina, secretada por el páncreas. La función de este último es mantener los niveles de azúcar en sangre «estables», y por tanto prevenir la hiperglucemia perjudicial para la salud y la hipoglucemia (insuficiente azúcar en sangre). Lo hace al facilitar la penetración de la glucosa en las células, que se utiliza como fuente de energía para mantenerlas funcionando.
Cuidado con el yoyo
Cuanto más brusca y rápidamente aumenta el azúcar en sangre (hiperglucemia), más insulina se secreta en grandes cantidades para controlar mejor el exceso de azúcar en la sangre lo más rápido posible. Esta respuesta puede volverse problemática si este pico de insulina hace que el azúcar en sangre baje demasiado, lo que da como resultado una hipoglucemia (que rápidamente conducirá a un aumento del apetito). Se entiende bien aquí que, aparte de las necesidades específicas, deben evitarse los picos de insulina para obtener una regulación suave de los niveles de azúcar en sangre y para prevenir alternancias de hiperglucemia e hipoglucemia. Por tanto, es mejor evitar los alimentos con un índice glucémico alto, que provocan un salto en los niveles de azúcar en sangre, como tartas, caramelos y otros dulces, o productos muy refinados como el pan blanco.
El papel de los carbohidratos
Los carbohidratos son fuente de glucosa, combustible esencial para el organismo y principal combustible para los músculos: 1 g de carbohidrato aporta 4 kcal, energía utilizada directamente por las células o almacenada en el hígado y los músculos en forma de glucógeno ( reservar glucosa para uso posterior).
Por tanto, los carbohidratos son calorías. En exceso del gasto energético, pueden contribuir al aumento de peso, porque cuando se excede la capacidad de almacenamiento en el hígado y el músculo, los carbohidratos se transforman en grasa.
Tenga en cuenta que algunos órganos también pueden usar aminoácidos o ácidos grasos como combustible, mientras que otros, conocidos como dependientes de glucosa, usan glucosa exclusivamente. Este es el caso del cerebro, el sistema nervioso y los glóbulos rojos.
¿Los carbohidratos son alimentos esenciales?
Pues no, porque con dietas restrictivas, las proteínas y grasas se pueden convertir en glucosa. Por lo tanto, solo las proteínas y los lípidos se consideran nutrientes esenciales en el sentido literal.
¿Qué carbohidratos para el atleta?
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- Carbohidratos simples alrededor de una actividad deportiva, porque son asimilados rápidamente por el cuerpo y pueden ser utilizados inmediatamente como fuente de energía. Pero también en recuperación tras una actividad intensa y prolongada (más de 1h30), o incluso durante un calvario muy largo (+ 3h).
- Carbohidratos complejos para un calvario. Asimilados a largo plazo, no aportan energía directamente asimilable, pero servirán para reponer las reservas de glucógeno en el músculo y el hígado.
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| Carbohidratos simples |
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| Azúcar de mesa, confitería, chocolate, mermelada, miel, fruta, zumo de fruta. |
| Carbohidratos complejos |
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| Cereales y sus derivados: trigo, arroz, maíz, cebada, centeno… |
| Tubérculos: patatas, boniato, ñame… |
| Legumbres: lentejas, habas, guisantes, frijoles secos… |