A menudo escuchamos sobre la calidad de las proteínas, sin saber realmente qué es. ¿Es esta noción esencial para quienes beben proteína en polvo? En pocas palabras, una proteína de buena calidad debe cumplir dos criterios: aportar todos los aminoácidos esenciales o AAE (los aminoácidos son los constituyentes básicos de las proteínas) y tener una buena digestibilidad.
Para que el cuerpo produzca proteínas que se utilizarán en particular para desarrollar músculo, debe encontrar aminoácidos. Estos son suministrados por proteínas alimentarias, en particular a través de productos animales como carne, huevos, leche o mediante complementos alimenticios (proteína en polvo). Pero no todas estas fuentes de proteínas proporcionan los mismos aminoácidos y en cantidades variables.
Ya en 1960, la Organización Mundial de la Salud (OMS) consideraba la proteína del huevo como la proteína de referencia, es decir que no solo aporta todos los aminoácidos esenciales , pero también en cantidades ideales para que el organismo pueda producir todas las proteínas que necesita. Ésta es la noción de índice de biodisponibilidad (o índice químico). Para los más curiosos, el índice ideal debe ser igual o superior a 100, y se calcula a partir de la cantidad de aminoácido esencial (EAA) más alejada de la de la proteína de referencia (considerada la mejor. proteína).
El segundo criterio para una proteína de buena calidad es su digestibilidad. De hecho, no basta con absorber proteínas, deben ser digeridas y liberan aminoácidos que son asimilables por el organismo. Muchos factores influyen en esta digestibilidad, como la presencia de otros alimentos y nutrientes que se consumen al mismo tiempo, fibras que modifican la absorción intestinal, la forma y longitud de las proteínas, pero también el origen, animal o vegetal. .
¿Son las proteínas animales de mejor calidad que las vegetales?
La respuesta a esta pregunta es sí, pero.
Sí, porque la mayoría de las proteínas vegetales no aportan todos los aminoácidos esenciales, ni necesariamente en cantidades adecuadas. Sí, porque tienen una digestibilidad menor en comparación con las proteínas animales (por ejemplo, ligada a su alto contenido en fibra).
Pero hay excepciones: ¡la soja proporciona todos los aminoácidos esenciales! Es así como, respetando determinadas condiciones, los vegetarianos o los intolerantes a la lactosa o al gluten también alcanzan su cuota de EAA. Además, los fabricantes de proteínas vegetales utilizan fuentes de proteínas con composiciones de AAE muy cercanas a las de la proteína de referencia.
¿Qué sucede si la proteína no es de buena calidad?
Si la proteína no se digiere bien o si no aporta todos los EAA o en cantidades insuficientes para algunos, todos los aminoácidos esenciales no serán absorbidos durante la digestión y por tanto serán eliminados.
Una consecuencia del tamaño:
- Gran parte de la ingesta de proteínas es innecesaria porque el cuerpo no puede utilizarlas. Un solo EAA faltante puede conducir a la eliminación de más de la mitad de la proteína consumida. Puede terminar ingiriendo agitadores de proteínas por nada.
