Cualquier atleta que planee tomar proteínas para desarrollar masa muscular y rendimiento inevitablemente se hará LA pregunta: ¿debo tomar mi proteína antes o después de mi entrenamiento? La respuesta es lógica y por tanto muy sencilla, pero debes saber que existen todo tipo de proteínas que se adaptan a todas las situaciones: suero, caseína, BCAA, barritas proteicas …
Las proteínas son los componentes básicos de los músculos. Por tanto, son fundamentales para conservar y aumentar nuestra masa muscular. Nuestro organismo no dispone de stock de proteínas (ni aminoácidos), deben ser aportadas con mucha regularidad a través de alimentos o complementos alimenticios (aproximadamente cada 3 horas).
Antes del esfuerzo
No se recomienda tomar proteínas antes de un entrenamiento, ya que el esfuerzo de la digestión y la asimilación de proteínas requiere energía del cuerpo. Es mejor conservar esta energía para la actividad muscular. Además, durante la sesión, el músculo no necesita proteínas, porque no está en fase de construcción (anabólico).
Durante el esfuerzo
Con esfuerzo, los músculos trabajan y se ponen en marcha todo tipo de reacciones metabólicas, en particular para proporcionar la energía necesaria para la contracción muscular. Esta función fisiológica tiene prioridad sobre todas las demás, que están como en modo de pausa. En otras palabras, durante el ejercicio, no digerimos proteínas y no desarrollamos músculo. Por lo tanto, la proteína es innecesaria durante el ejercicio.
Después del esfuerzo
Después del ejercicio, muchas fibras musculares se dañaron o destruyeron. El músculo está hambriento de aminoácidos que utiliza para reconstruir con urgencia proteínas que se utilizarán para la reconstrucción muscular. Este proceso muy activo dura unas horas después del ejercicio. Este es un buen momento para reconstruir los músculos y ganar masa, lo que se conoce como la «ventana metabólica». El cuerpo está aquí en un contexto en el que puede absorber todos los macro y micronutrientes de manera óptima. Por lo tanto, es justo después del esfuerzo que debe tomar proteínas (idealmente suero de leche, ver más abajo), que liberarán aminoácidos gracias a la digestión, que puede reanudarse.
Cuando te levantes
Levantarse por la mañana es el otro momento crucial del día para la ingesta de proteínas. De hecho, la última ingesta de proteínas se remonta a la cena y el cuerpo carece de aminoácidos, que comienza a extraer de sus propios músculos: esto se llama catabolismo muscular y da como resultado una pérdida muscular. Para que vuelva al modo de construcción (en fase anabólica), es urgente aportar proteínas (preferiblemente suero).
A la hora de dormir
Por la noche, el cuerpo descansa. Pero como el músculo está en perpetua renovación, las necesidades no son nulas para todo eso. Además, en ausencia de reserva de aminoácidos, el cuerpo se asegura de que haya un nivel constante de aminoácidos circulando en la sangre, disponibles cuando sea necesario. Para mantener este ritmo constante, es necesario, en ausencia de una ingesta nutricional y por lo tanto, especialmente al final de la noche, extraer aminoácidos del músculo (el músculo se destruye). De ahí el valor de tomar proteínas en el desayuno. Y para anticiparnos a este fenómeno de desgaste muscular, a veces podemos recomendar tomar proteínas por la noche antes de acostarse, pero no cualquier proteína, caseína.
¿Qué tipo de proteína a qué hora?
Existen diferentes proteínas que, según su digestibilidad, estarán disponibles rápidamente o con efecto retardado. El objetivo es tener siempre suficiente proteína según las actividades, es recomendable elegirlas con prudencia, de ahí los consejos nutricionales destinados específicamente a los deportistas y los programas de coaching para evitar cometer errores y optimizar la ingesta diaria de proteínas. .
¡Suero de leche para emergencias!
En caso de necesidad urgente como después de un esfuerzo y por la mañana al levantarse, es mejor tomar Whey. Se dice que esta proteína del suero de leche se asimila rápidamente. Aporta rápidamente aminoácidos al músculo (en una hora), estimulando la reconstrucción muscular y la producción de más fibra.
¡Caseína para anticipar!
Derivada de una parte de la leche llamada caseinato, esta proteína se conoce inversamente como asimilación lenta. Difunde aminoácidos constantemente durante 7 horas. Por lo tanto, no es muy eficaz en la recuperación después del ejercicio, pero es ideal a la hora de acostarse para proporcionar los nutrientes necesarios para el mantenimiento muscular durante la noche, limitando así el catabolismo muscular nocturno.
¿Cuándo tomar aminoácidos?
Aislados y no en forma de proteínas, los aminoácidos como los BCAA son asimilados casi instantáneamente por el cuerpo (requieren poca digestión). Tomadas durante la actividad, ofrecen dos ventajas:
- Son una fuente de energía para los músculos y ayudan a mantener las reservas de glucógeno.
- Limitan el catabolismo muscular durante el ejercicio y ayudan a prevenir el volumen muscular.
¿Qué pasa con las barras de proteínas
Las barritas de proteínas son ideales para la recuperación post ejercicio, ya que favorecen la reparación muscular. También ricos en carbohidratos, participan en la regeneración energética.
Por otro lado, las barritas energéticas se toman dos horas antes del ejercicio o durante un esfuerzo prolongado, o incluso al final del curso, para aportar la energía necesaria y apoyar la actividad muscular.