Está decidido, ¡voy a entrenar con pesas! 7 consejos para que esta gran motivación perdure y se convierta en éxito. Porque no basta con empujar la puerta de un gimnasio para exhibir tabletas. También hay que ser diligente, pero sin excesos, para elegir un programa adaptado, y dominar los gestos. ¡Que no cunda el pánico, todo esto se puede aprender!
Consejo n ° 1: el cuerpo completo primero
Como explicamos en detalle en nuestro artículo sobre el programa de entrenamiento con pesas para principiantes, si estás empezando a entrenar con pesas, existen dos posibilidades: cuerpo completo o split. Como sugiere el nombre, el cuerpo completo implica trabajar todo el cuerpo durante cada sesión, mientras que dividido, cada sesión se dedica selectivamente a ciertas partes del cuerpo.
En otras palabras, muscula un poco la espalda, glúteos, cuádriceps, pectorales, bíceps y tríceps en cada una de sus visitas al gimnasio, o elige dedicar su sesión del lunes a la parte inferior del cuerpo, el miércoles a los pectorales. y hombros, etc.
¡Recomendamos el cuerpo completo! Por dos motivos: un desarrollo muscular armonioso que mejorará notablemente tu figura, y una progresión más rápida, por tanto motivadora (cada músculo trabaja de forma moderada, se recupera más rápidamente). Así que reserve la división para más tarde.
Consejo n. ° 2: nunca sin mi programa de ejercicios personalizado
Nuestro segundo consejo: use un programa personalizado que esté inspirado en un programa existente, porque incluso si está diseñado para principiantes, puede que no sea adecuado para usted. Cualquier programa debe adaptarse a su fuerza, tipo de cuerpo y estilo de vida.
Lo ideal es conseguir ayuda de un entrenador para definir los ejercicios, repeticiones , secuencias, frecuencia, etc. correctos
Consejo n ° 3: dominio del movimiento sobre todo
No se apresure. Para progresar, tendrás que aprender los movimientos correctos y dominarlos a riesgo de arruinar tus esfuerzos, lastimarte y desanimarte.
Muchos miembros del gimnasio se rinden rápidamente simplemente por una técnica de movimiento imperfecta.
¡Una buena razón para mirar detenidamente nuestra serie de videos sobre el tema!
Del mismo modo, no empieces demasiado fuerte. Mantenga el placer de aumentar de peso a medida que avanza para obtener un aumento de masa asegurado.
Consejo n ° 4: ¡el gimnasio, no todos los días!
Por supuesto, la regularidad es fundamental, pero también dese al menos un día de descanso entre cada sesión para tener tiempo de recuperarse. Recuerde que querer hacer demasiado es contraproducente. Por tanto, el horario correcto es de 3 sesiones por semana.
Obviamente, elige bien tu habitación: el ambiente importa, al igual que el equipamiento, la distribución, la supervisión, pero también la facilidad de acceso (¿está lo suficientemente cerca de tu casa o lugar de trabajo? ¿Horarios fácilmente compatibles con su horario? Etc.).
Consejos n ° 5: 5 ejercicios por sesión
En cada sesión, realice 3 ejercicios que trabajen los músculos grandes (cuádriceps, glúteos, pectorales, etc.) y 2 ejercicios que trabajen los músculos pequeños (tríceps, etc.).
Lo ideal es planificar 3 sesiones diferentes que repitas de una semana a la siguiente, tiempo para adquirir un buen dominio de los movimientos. Luego puede aumentar gradualmente los pesos y variar los ejercicios.
Consejo 6: 3 y luego 4 series de 10 repeticiones
Para cada ejercicio, realice de 8 a 12 repeticiones (15 a 20 para los muslos), que se repetirán 3 veces después de un minuto de descanso (3 máximo). Para las repeticiones o repeticiones, consulte nuestro artículo: Programa de culturismo para principiantes: ¿cuántas repeticiones?
Tenga cuidado de no usar un peso demasiado pesado. El peso correcto es el que puede levantar o empujar para el número establecido de repeticiones.
Por supuesto, también puedes hacer entrenamiento con pesas sin ir a un gimnasio, en casa con mancuernas.
Ejemplo de sesión de cuerpo completo
- Calentamiento (ej. 10 minutos de entrenamiento cardiovascular)
- Pectorales, hombros, tríceps: press de banca
- Dorsales, bíceps: dominadas horizontales o dominadas
- Espalda baja: extensión del busto hasta el banco
- Muslos, glúteos: prensa de muslos o sentadillas con barra en el cuello
- Abdominales: crujido o revestimiento de tabla (3 veces 1 minuto)
Cada ejercicio que involucre varios grupos musculares, para aprovechar los tiempos de descanso comienza con la parte superior del cuerpo (pectorales, espalda, hombros).
Luego continúe con los muslos antes de subir los bíceps y tríceps.
Vuelve a bajar a las pantorrillas y termina con los abdominales.
Para desarrollar fuerza y ganancia de masa, también necesitará agregar combustible.
Ahora es el momento de analizar críticamente su estilo de vida y cambiar sus malos hábitos: adopte una dieta sana y equilibrada .