¡Refleja mi hermoso espejo, dime que estas curvas ya no son visibles! Los milagros no existen, pero siempre hay soluciones. Para hacer desaparecer algunas curvas localizadas, aquí hay un programa de Nutrición asociado con un programa de Fitness que puede hacer maravillas. Déjate «entrenar» por este método adelgazante «anti-grasas» que combina las mejores técnicas para combatir la celulitis …
EL MÉTODO DE ADELGAZAMIENTO «ANTIGRASO»
Para perder peso y enfocarse en ciertas áreas en particular (perder barriga o algunas curvas en las caderas, muslos, etc.), siga este doble programa de adelgazamiento de Nutrición y Fitness, para obtener el doble de eficiencia.
Las 7 reglas básicas
Consejos para una pérdida de peso inteligente y duradera:
- Para perder peso, la ecuación es extremadamente simple: la cantidad de calorías consumidas (a través de la dieta) debe ser menor que la cantidad de calorías gastadas (a través de actividades físicas y tasa metabólica basal, sabiendo que todas las actividades, digestivas, respiratorias, cerebrales, etc., consumen energía).
- Para este propósito, es recomendable reducir la ingesta de calorías en un 10% (esto obliga al cuerpo a extraer energía de sus reservas) utilizando la regla de cálculo a continuación para determinar sus necesidades diarias dependiendo de su peso.
- No se concentre en una cantidad específica de calorías en cada comida. Las contribuciones deben considerarse de una manera más global a lo largo del día. Por lo tanto, cualquier desviación puede compensarse en la próxima comida o al día siguiente.
- Adopte una dieta sana y equilibrada reduciendo los alimentos grasos (patatas fritas, patatas fritas, embutidos, quesos, etc.), los alimentos azucarados, el pan y los cereales y postres refinados.
- No sigas una dieta estricta, que causa frustración innecesaria que rápidamente conduce al fracaso. Coma hasta saciarse, pero con sensatez y gaste generosamente.
- No se salte las comidas para no debilitar su cuerpo y perder tono muscular. Además, el simple acto de digerir es una actividad que ayuda a quemar calorías.
- Beba lo suficiente y con regularidad a lo largo del día (al menos 1,5 litros) + cada 15 minutos durante las sesiones de fitness.
Mi programa de nutrición para adelgazar
Calcule sus necesidades calóricas diarias:
- Carbohidratos: 2.5 g x su peso en kg x 4 kilocalorías (1 g de carbohidratos = 4 kcal)
- Proteína: 3,3 g x su peso en kg x 4 kilocalorías (1 g de proteína = 4 kcal)
- Grasa: 20 g por día como máximo x 9 kilocalorías (1 g de grasa = 9 kcal)
Por ejemplo, para una persona que pesa 62 kg:
- Carbohidratos: 2.5 g x 62 x 4 calorías = 620 kcal
- Proteínas: 3,3 g x 62 x 4 calorías = 818 kcal
- Grasa: 15 g por día máximo x 9 kilocalorías = 135 kcal
O bien: 620 kcal (carbohidratos) + 818 kcal (proteínas) +135 kcal (lípidos) = 1573 kcal por día para una mujer de 62 kg.
Para perder grasa en general: reduzca gradualmente su ingesta de calorías hasta en un -10%.
Para hacer desaparecer algunas curvas localizadas: reduce el aporte calórico de la cena evitando las grasas y favoreciendo las proteínas.
En general, elija comidas ricas en carbohidratos por la mañana y después de una actividad deportiva.
Los días en los que hace ejercicio, aumente la ingesta de carbohidratos antes y después de la sesión.
Ejemplo de un menú típico para adelgazar
Días sin actividad deportiva
Complemento alimenticio tipo «quemagrasas»: según dosis del fabricante
50 g de cereales de trigo
25 cl de leche desnatada
1/2 pomelo
200 gr de requesón 0%
1 naranja
Complemento alimenticio tipo «quemagrasas»: según dosis del fabricante
100 g de pescado escalfado
1 ensalada verde
1 rebanada de pan integral
1 EAFIT proticereal
Complemento alimenticio tipo «quemagrasas»: según dosis del fabricante
200 g de pollo al limón
1 calabacín
1 pimiento
1 papa
Días con actividad deportiva
Complemento alimenticio tipo «quemagrasas»: según dosis del fabricante
1 rebanada de pan
1 cucharadita de mermelada ligera
25 cl de leche desnatada
8 uvas
200 g de requesón con 0% de contenido de hierba
1 naranja o 1 kiwi
Complemento alimenticio tipo «quemagrasas»: según dosis del fabricante
2 huevos
1 rebanada de pan integral
1 tomate
1 pera
200gr de requesón 0%
1 pera
Complemento alimenticio tipo «quemagrasas»: según dosis del fabricante
200 g de pollo al limón
1 calabacín
1 pimiento
150 g de pasta
MI PROGRAMA DE FITNESS «ANTI GRASAS»
Si el objetivo es perder mucho peso:
- Favorezca los ejercicios cardiovasculares, especialmente al inicio del programa. Los ejercicios de fuerza se reforzarán más tarde, después de notar un inicio de pérdida de peso y grasa.
- Realiza sesiones de cardio por la mañana con el estómago vacío, aumentando gradualmente la duración: 20 minutos de cardio, luego 30 minutos y 45 minutos. Esta estrategia la utilizan las campeonas de fitness para mantener un nivel de grasa corporal razonable o cuando están a dieta antes de un concurso.
1) Objetivo principal: pérdida de peso
Las dos primeras semanas, además de la actividad deportiva habitual:
- 2 sesiones de cardio de 20 minutos en ayunas por semana: cinta de correr, bicicleta, stepper, saltar la cuerda…
Las siguientes semanas, suba a:
- 3 sesiones de cardio de 30 a 45 minutos por semana.
Siempre además de la actividad deportiva habitual y las sesiones de cardio:
- 2 sesiones por semana de clases de fitness, jogging, ciclismo, natación…
2) Objetivo complementario: pérdida de curvas y remodelación de la silueta
Elige los ejercicios a realizar según las zonas a las que apuntar: glúteos, caderas, estómago, cintura…
Caderas perdidas:
Tumbado de costado apoyado sobre el antebrazo, levante la pierna superior: dos series de 30 a cada lado.
Reafirmar las nalgas:
Tumbado de espaldas, brazos extendidos en el suelo, rodillas dobladas con los talones en el suelo cerca de las nalgas, levanta la pelvis manteniendo los hombros en el suelo, sin arquear: tres series de 20.
En esta posición de plancha con las caderas levantadas, abre y cierra las rodillas: dos series de 20.
Dale forma a las nalgas:
A cuatro patas, brazos extendidos, estírese hacia atrás y luego levante una pierna antes de llevarla hacia usted, rodillas dobladas: dos series de 20 para cada pierna.
Mismo ejercicio pero sin estirar la pierna, o bien levante la pierna con la rodilla doblada: dos series de 20 para cada pierna.
Pierde barriga:
Acostado de espaldas, con las rodillas dobladas, los talones en el suelo cerca de las nalgas, las manos detrás del cuello, realice pequeñas elevaciones de busto delante de las rodillas: dos series de 20.
A continuación, realice elevaciones de busto de torsión, siempre con las manos detrás del cuello, tratando de tocar la rodilla opuesta con el codo: dos series de 20.
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Refinar tamaño
De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, muy ligeramente dobladas, las nalgas contraídas y los abdominales tensos, un palo sobre los hombros, realice rotaciones del torso mientras mantiene la pelvis quieta: dos series de 50 en cada lado o alternativamente).