No podemos prescindir de las proteínas. Por otro lado, podemos prescindir de las proteínas animales, si recurrimos a las proteínas vegetales. Esto se hace con una dieta vegetariana o vegana, pero hay dos condiciones esenciales que deben observarse.
Condiciones n ° 1: alcanzar una ingesta suficiente de proteínas vegetales
La primera condición es conseguir que el aporte total de proteínas, por tanto vegetales, sea suficiente, es decir que corresponda a las necesidades de cada uno, que dependen de la morfología (estatura, edad, sexo), la condición (embarazo, enfermedad, etc.) y las actividades físicas (diarias, profesionales, etc.) o deportivas.
En general, los requerimientos de proteínas se encuentran entre 0,83 g por kilo de peso corporal para los más sedentarios y 2,2 g / kg para los mejores atletas, por ejemplo de 50 g de proteína por día para una mujer sedentaria que pese 60 kg.
Sin embargo, es mucho más fácil alcanzar su cuota de proteínas con alimentos de origen animal que con plantas, ya que los primeros son generalmente más ricos en proteínas que los segundos, ¿qué pasa con la carne y el pescado (en promedio aproximadamente 20g de proteína / 100g), mariscos (10-18g / 100g), huevos (12g / 100g o 2 huevos), productos lácteos (4-8g / 100g).
Dicho esto, entre las plantas, algunas aportan mucho más que otras, pero notamos que en general tendremos que comer más y sobre todo elegirlas bien.
- Las legumbres cocidas (lentejas, habas, garbanzos, guisantes, frijoles secos, etc.) aportan un promedio de 7 a 22 g de proteína / 100 g.
- Cereales (arroz, pan, pasta, patatas, maíz, sémola, tapioca…): de media 2 g / 100 g para pasta cocida o arroz cocido, 8 g / 100 g para pan. La quinua aporta 14 g / 100 g.
- Semillas oleaginosas (almendras, anacardos, nueces, macadamia, avellanas, piñones, pistachos): 15 a 20 g / 100 g.
- Semillas de cáñamo (para incorporar en batidos o muesli, o para beber mezcladas con agua): 30 g / 100g.
- Tofu: 10 g / 100 g.
- Leches vegetales (leche de almendras, leche de arroz, leche de soja) y yogures de soja: 0,6 a 3,7 g / 100 g.
Las fuentes de proteínas vegetales son bajas en grasas
Además de los carbohidratos complejos que aportan en particular los cereales y las legumbres (con índices glucémicos muy variables), las fuentes de proteínas vegetales tienen la enorme ventaja de ser bajas en grasas, mientras que precisamente el mayor inconveniente de muchos productos animales es que tienen un alto contenido de grasas saturadas, cuyo consumo es mejor limitar.
Tenga en cuenta la excepción de las semillas oleaginosas, que son muy ricas en grasas (50 a 60% de lípidos), pero en las llamadas grasas insaturadas (que pueden considerarse neutrales en comparación con los otros dos tipos de grasas: saturadas (deben evitarse) ) y poliinsaturados (p. ej., omega-3, preferido).
Se deben considerar otros criterios: digestibilidad, fibra, vitaminas, minerales …
Debe saber que las legumbres a veces son difíciles de digerir debido a su alto contenido en fibra. Los minerales están ampliamente presentes (potasio, magnesio, calcio, hierro, fósforo), pero se absorben mal y las vitaminas B a menudo se alteran debido al tiempo de cocción necesario para la buena digestibilidad de las legumbres.
El tofu, elaborado con leche de soja cuajada, es una fuente interesante de hierro, zinc, cobre y vitaminas B, mientras que las semillas oleaginosas aportan magnesio, potasio y vitamina E. Semillas de cáñamo tienen muchas ventajas: además de los 8 aminoácidos esenciales (ver más abajo), aportan fibra, minerales, vitaminas (B, C, E) y omega-3.
En cuanto a los cereales, las vitaminas B son más altas en su forma entera, pero la presencia de ácido fítico (y salvado) puede interferir con su absorción.
Condición n ° 2: variar y realizar las asociaciones adecuadas
El organismo no asimila de la misma forma las proteínas animales y vegetales. Hablamos de valor biológico, que depende de la composición de aminoácidos de las proteínas.
En pocas palabras, las proteínas animales aportan los 8 aminoácidos esenciales esenciales para el organismo, mientras que las proteínas vegetales no aportan todos o algunos en cantidades insuficientes.
Este es el caso de las legumbres que carecen de metionina y cisteína, 2 aminoácidos que contienen azufre. Los cereales carecen de lisina y las semillas oleaginosas carecen de lisina y metionina.
Entonces, ¿qué hacemos?
¡Variamos las fuentes y apostamos por las asociaciones ganadoras! En la práctica, nunca comemos lo mismo y combinamos una legumbre y un cereal en una misma comida, lo que compensa las desventajas del primero con las ventajas del segundo, para equilibrar la ingesta de aminoácidos. esenciales (AAE).
También puede combinar una fuente vegetal con una fuente animal como huevo o lácteos si no es intolerante a la lactosa.
Más específicamente: arroz + soja para compensar la baja lisina en el arroz con el alto contenido de lisina de la soja, pero también para compensar los aminoácidos bajos en azufre en la soja, que son altos en el arroz. Pero también lentejas + arroz, sémola + garbanzos, frijoles rojos + maíz, frijoles flagues + rebanada de pan integral, etc.
Por supuesto, hay excepciones: la soja, la quinua, las semillas de cáñamo (y por lo tanto el tofu que contiene casi todos los AAE) proporcionan todos los AAE. Sin embargo, su contenido de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada isoleucina, leucina y valina, que juegan un papel vital en el desarrollo muscular) es menor que el de la proteína animal.
Tenga en cuenta que la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria (ANSES) sugiere no solo variar las fuentes de proteínas, sino también combinar los dos orígenes, animal y vegetal, para evitar deficiencias o exceso de otros nutrientes . Por ejemplo, comer exclusivamente alimentos vegetales puede provocar una deficiencia de vitamina B12, mientras que comer alimentos ricos en proteínas animales puede ir acompañado de una cantidad insuficiente de fibra y un exceso de grasas saturadas.